筋トレだけで割れた腹筋や締まった体を手に入れるための最短と思われる方法を書いていきたいと思います。
シェイプアップを目的とした筋トレではこれから紹介する３種目だけを行えば
男性・女性問わず、高い効果を実感できるものになりますので是非最後まで読んでいってください。
BIG3（ビッグスリー）とは
筋トレ界のBIG3とは「ベンチプレス」「デッドリフト」「スクワット」のことを指します。
これらの３種目は体を占める大胸筋、広背筋、大腿四頭筋といった体積の大きい筋肉を発達させることができ、ダイエットを目的とする筋トレでは非常に有効な種目です。
正しいフォームと回数、適切な食事を行えば他の種目を行うより
遥かに高い効率で筋トレの効果を出す事ができます。
痩せるための筋トレ種目がBIG3だけで良い理由
これから筋トレを始めよう！という方はトレニングメニューってどうしたら良いの？
という疑問が湧いてくるかと思います。
闇雲に回数を増やしてトレーニングしても中々成果を感じられないのが筋トレです。
BIG3と呼ばれる各種目では前述の通り、身体を占める大きな筋肉を発達する事ができます。
より大きな筋肉を刺激する事で基礎代謝が上がる→脂肪が落ち筋肉量が多くなる→基礎代謝が上がる
といった好循環を生み出す事ができます。
人間の身体は「部分痩せ」というのは難しく、全体から徐々に体脂肪が減っていくのが一般的です。BIG3こそ最短で引き締まった体を手に入れる筋トレ種目と言えるでしょう。
よく言われるのが「ムキムキじゃなくて細マッチョを目指しているから…」という方がおられますがボディビルダーやフィジーカーと呼ばれる人々は24時間365日全てを辛いトレーニングと失神しそうになる程の減量に捧げてあの身体を維持しています。
紹介したBIG3はプロ選手もメイン種目に取り入れますが、
それ以外の並大抵でない努力によってムキムキボディを獲得しているのでなりたくても簡単になれるものではありません。ですのでそこはご安心ください。
ベンチプレスとは
上半身をターゲットにした「ベンチプレス」は仰向けに寝た状態から
バーベルやダンベルを真上に持ち上げる種目です。
この種目の主ターゲットは「大胸筋」となります。
真上に持ち上げる動作を行うことにより「三角筋」や「上腕三頭筋」も副的に使用するので、これらも鍛えることができます。
手の位置は肩幅より少し広いくらいで足は踏ん張り、腰は上方に反らせ、両肩をしっかりベンチに押し付けることを意識してバーベルを上下させてください。
10回をギリギリ行える重量で４〜５セット程を目安としてください。
デッドリフトのやり方
なんだか物騒な名前の種目ですが、正しいフォームでやればその効果は絶大で
次の日にまっすぐ座ることができないくらい効いてくる種目です。
やり方は写真のように足は肩幅に開き、腰をまっすぐにして真上にバーベルをまっすぐに持ち上げる動作を繰り返します。
持ち上げ切る寸前で胸を思いっきり張り、肩を後ろに持っていくことを意識してください。
但しこの種目には注意事項があります。
腰はまっすぐ伸ばし、目線を下げず正面を向くことを意識してください。
腰を曲げた状態でこの種目を行うと腰痛やぎっくり腰の原因となります！
これも10回をギリギリ行える重量で４〜５セット程を目安としてください。
スクワットのやり方
この種目は知っている方も多いのではないでしょうか。
バーベルを担ぎ、大腿四頭筋の伸縮を行う種目です。
大腿四頭筋とはふとももを中心とした箇所に付いている筋肉のことで
身体にある筋肉のかなりの割合を占めている体積量となります。
体積が多い筋肉を重点的にトレーニングすることで、より効率の良いダイエットができます。
正しいフォームは肩幅と同じ位に足を開き、足の指先を
やや外側〜まっすぐに向けて行うのが基本的なフォームです。
直立状態からゆっくりしゃがんでいき、
太ももが地面と平行か少し下がるまで腰を下げたら元の直立状態へ戻ります。
これを繰り返し行いますが、この種目もデッドリフトと同じく
腰痛の原因となるため、腰は曲げずに真っ直ぐにし、目線は正面に向けることを意識してください。
これも10回をギリギリ行える重量で４〜５セット程を目安としてください。
有酸素運動は必要？
個人的にはマラソンなどの有酸素運動だけで痩せようとするのはお勧めしません。
第一に、マラソンってとても辛いじゃないですか…
普段から筋トレを行い、基礎代謝を上げた状態を保てば十分に痩せる体作りをすることが可能です。
また、有酸素運動を行うことにより筋肉が「カタボリック」という現象を起こすことがあります。
このカタボリックとは筋肉の分解を意味しており、身体が飢餓状態で運動することにより
体内にあるアミノ酸やタンパク質で、不足したエネルギーを補おうとします。
つまり、筋肉を栄養源として燃焼させてしまうというトレーニーにとって恐ろしい事態が発生します。
有酸素運動をやればやるほど痩せますが、身体は筋肉が付いてないあまりかっこいいとは言えない身体になってしまいます。
また、カタボリック状態でトレーニングを続ける事で「筋量の低下→基礎代謝の低下→太りやすい身体」という悪循環になります。
正しく栄養管理ができていれば有酸素運動は脂肪燃焼を効率よく行えますが
最初のうちから筋トレと有酸素運動を組み合わせた負荷の高いトレーニングはとても辛く、
挫折する可能性が高いのであまりおすすめしません。
ダイエットは長いスパンで成功させるものなので、途中で挫折してしまうと意味がありません。
挫折するくらいなら負荷は少なくとも継続できるトレーニングメニューを考えましょう！
効率の良いトレーニングをするために
最短で身体を絞りたい、鍛えたい場合はまずジムに入会しましょう。
自重トレーニングでも上記のBIG3を行うことはできますが、より高い負荷を掛けた方が筋肉への刺激と発達が早まります。
最初のうちはビッグ３のうち、１種目だけを行えば十分です。
筋トレに慣れてきたら徐々に種目を増やしていき、1日のトレーニングで４〜５種目程を行えるようになれれば十分だと思います。
普段の食事は鶏肉やプロテインパウダーなどのタンパク質を普段より多めに摂取すると、より筋肉の発達を促す事ができます。
最初のうちから美味しくない減量食を食べ続けると、心が折れてしまう可能性が高いので
決して無理な減量をしないでください。
筆者の僕は過去、タンパク質の過剰摂取で下痢や貧血のような症状に悩まされていましたが
結果的にリバウンドの悲劇に見舞われることになりました。
また、トレーニングを全くした事がない人では筋トレの効果を感じられるのは３ヶ月後くらい先になりますので「１週間やっても結果が出ない」と焦ることはありません。
続けていれば必ず報われるのが筋トレです！
巷では飲むだけでバキバキになれる！という謳い文句のサプリが堂々と売られていますが
購入して効果があったという人は聞いた事がありません（僕もその一人です…笑）
効果が学術的に説明できないサプリなんかにお金を掛けるのはもったいないですよ！
そんな都合の良い商品があったら、人類皆がカイ・グリーンみたいな超人になれますよね
ダイエットや筋力トレーニングに近道はありません。
日々の地道な努力が半年、1年後の身体を作り上げていきます。
そして普段からのカロリーコントロールやたんぱく質補給も非常に大事です。
高品質なプロテインを朝晩と規則正しく接種することで健康体でダイエットを続けて、ムキムキマッチョを目指しましょう！
まとめ
いかがでしたか。
今回紹介したビッグ3を1日に1種目やるだけでそれなりに締まった体を目指す事ができます。
夏に向けてダイエットを目指している方の参考になれば幸いです！
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